Una banda elástica para entrenar tus músculos: el gimnasio portátil y más barato
¿Sabías que una banda elástica es un excelente medio (y barato) para entrenar de forma completa todos tus músculos? ¡Te damos los mejores ejercicios para sacarle partido a la banda elástica y ponerte fuerte solo con este medio!
Este artículo está dedicado a todos aquellos que después de un duro día de trabajo se esconden tras la frase de ya iré mañana al gimnasio, que se me ha hecho tarde, o para los que viajan con frecuencia. Si es tu caso, las gomas tiran de ti hacia un buen entrenamiento. Si te sientes identificado con la frase del ya iré mañana, que sepas que ha llegado la solución a tu problema para no perder ni un solo día de entrenamiento, solo necesitas una banda elástica y seguir una pauta estructurada de ejercicios como la que os propongo en este artículo. ¿Por qué una banda elástica? Puedes hacer ejercicio prácticamente en cualquier parte. Es el gimnasio portátil más barato. Ocupa poco espacio. Permite gran variedad de ejercicios. Contribuye a construir una base muscular firme. Es sencilla. Aunque se trata de un elemento aparentemente simple, contribuye a tonificar todo el cuerpo y podemos trabajar todas capacidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, también es un buen aliado a la hora de prevenir o rehabilitar lesiones. Y, por supuesto, las bandas de resistencia son muy interesantes para complementar cualquier tipo de entrenamiento. ¿Qué tengo que saber para entrenar con una banda elástica? Para dar una intensidad u otra al ejercicios, existen diferentes durezas en las bandas elásticas, normalmente diferenciadas por color. Si combinamos este material con el trabajo con nuestro peso corporal, los ejercicios resultan más completos. Ahora que ya tenemos claras las principales características sobre este elemento tan polivalente, únicamente nos queda saber qué tipo de ejercicios podemos llevar a cabo, a continuación, os proponemos varios ejercicios para trabajar los diferentes grupos musculares. 01\ FLEXIONES CON BANDA ELÁSTICA: Grupo muscular principal: pectoral Flexiones con banda elástica Flexiones con banda elástica Extensiones de tríceps con banda elástica Ejecución: agarramos la banda elástica con ambas manos y nos la colocamos por detrás de la espalda, de forma que al hacer el gesto de empuje para separarnos del suelo notemos cierta resistencia. Es recomendable que el cuerpo describa una perfecta línea recta, por lo que la columna estará alineada y el abdomen contraído, evitando así que la zona lumbar se curve, además de que cada uno de los codos forme un ángulo de 90º. 02\ EXTENSIONES DE TRÍCEPS Extensiones de tríceps con banda elástica Crunch abdominal con banda elástica Grupo muscular principal: tríceps Ejecución: anclamos la banda en un punto superior a la altura de nuestra cabeza, por ejemplo, una percha. Nos colocamos frente al anclaje con la espalda recta, los codos pegados a los costados y las piernas ligeramente semiflexionadas (a poder ser una adelantada a la otra), una vez estamos en esta posición, traccionaremos moviendo únicamente los antebrazos. 03\ CRUNCH ABDOMINAL Crunch abdominal con banda elástica Elevaciones laterales con banda elástica Grupo muscular principal: abdomen Ejecución: sujetamos la parte central a un punto bajo, como puede ser la pata de una mesa. Levantamos ligeramente las piernas, colocamos de espaldas al punto de anclaje y realizamos el movimiento, de forma que empujemos la banda hacia delante y así conseguiremos darle un punto extra de tensión al ejercicio. Para realizar un buen crunch es fundamental que la zona lumbar quede apoyada en todo momento y al levantar el tronco haremos como si quisiéramos ir despegando las vértebras una a una, otro punto importante es llevar la respiración acompasada, es decir, inspirar al bajar y expirar al subir. 04\ ELEVACIONES LATERALES Elevaciones laterales con banda elástica Press frontal con banda elástica Grupo muscular principal: hombros (porción intermedia) Ejecución: nos sentamos en una silla con la espalda recta y pegada al respaldo, pasamos la banda por debajo de la estructura del asiento y cogemos la banda de forma que nos permita ponernos en forma de cruz. Tracccionaremos con los dos brazos al mismo tiempo, extendidos y hasta que queden en línea paralela al suelo. 05\ PRESS FRONTAL Press frontal con banda elástica Curl de bíceps con banda elástica Grupo muscular principal: hombros (parte anterior) y haz clavicular del pectoral Ejecución: nos sentamos en una silla con la espalda recta y erguida, pasamos la banda elástica por debajo de la estructura del asiento. Cogemos la banda con ambas manos a una anchura aproximada a la de nuestros hombros y desde el haz clavicular empujaremos hacia arriba de forma que la elástica trace una línea perpendicular respecto al suelo. 06\ CURL DE BÍCEPS Curl de bíceps con banda elástica Remo con banda elástica Grupo muscular principal: bíceps Ejecución: sujetamos la banda a un punto bajo, por ejemplo, pisándola, cogemos un extremo en cada mano y mantenemos el cuerpo estable de modo que la única única articulación que realizará movimientos será la del codo al realizar la flexión/ extensión de brazos para contraer el bíceps. 07\ REMO Remo con banda elástica Front squat con banda elástica Grupo muscular principal: dorsal Ejecución: anclamos la banda en un punto bajo, nos sentamos frente a dicho punto con la espalda recta, vista al frente, agarraremos sus extremos y tiraremos de forma horizontal hacia nuestro cuerpo. 08\ FRONT SQUAT Front squat con banda elástica Patada con banda elástica Grupo muscular principal: cuádriceps Ejecución: pisamos la banda elástica por su parte interior, colocamos los pies con una separación similar a la anchura de hombros, mientras que sujetamos la cinta con las manos manteniéndola sujeta a la altura de las clavículas. Una vez estamos en esta posición, procederemos a realizar las sentadillas completas. 09\ PATADA Patada con banda elástica Extensión de tobillos con banda elástica Grupo muscular principal: glúteo e isquiotibiales Ejecución: nos ponemos frente a una silla con el cuerpo inclinado hacia delante, aprovechamos que estamos con las manos sobre el respaldo para sujetar la banda, a la vez que colocamos en pie en la goma a modo de estribo. Una vez estamos posicionados, realizaremos el ejercicio simulando una patada atrás, la cual tendrá que ser controlada en todo momento. Al terminar, repetimos la misma operación con la otra pierna. 10\ EXTENSIÓN DE TOBILLOS Extensión de tobillos con banda elástica Grupo muscular principal: gemelos Ejecución: nos sentamos en el suelo con las piernas extendidas, pasamos la banda por la punta de los pies y sujetamos firmemente la goma a la altura de la cintura, y extenderemos los pies hacia delante simulando el gesto de ponerse de puntillas, aguantando esa contracción de gemelos unos pocos segundos antes de volver a la posición inicial. Aunque se han propuesto estos ejercicios, no olvidéis que tenemos infinidad de posibilidades y variantes a realizar sin salir de casa o de la habitación del hotel. Disfruta de tu entrenamiento, ¡tienes una banda elástica, no hay excusa!
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