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【眠気が失敗を招く!?】睡眠を制する7つのアプローチ

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こんにちは!CrazyStoriesマーケティング事業部の岩田です!

4月に入り段々と暖かくなってきましたね。

この時期になると日中うとうとしてしまい、仕事にならなかったりします。

まさに春眠暁を覚えずといった感じです。

しかし、その眠気ですが起業家を目指す者にとっては大敵になりかねません。

起業家に求められる良いアイデア出しや仕事のパフォーマンスの維持するためにはしっかりと睡眠を行い、いつでも頭をクリアにしておく必要があります。

また、睡眠時間を確保しているのに日中眠かったり、睡眠不足で疲れ切ったクマだらけの顔では決まる商談も決まりません。

起業家を目指すのであれば、生産性を上げるためにも日々の睡眠を見直していきましょう!

睡眠の質が向上すれば健康にも繋がります!睡眠の重要性は、以下のブログをご参照ください!

https://incubators-market.com/entrepreneur-health/ ‎

 

睡眠の3大意義

ではまず始めに、生産性を上げるためになぜ睡眠が大切なのか考えていきましょう。

睡眠を行う意義として、以下の3つのことが挙げられます。

1.脳幹、視床を維持するための睡眠

2.記憶を定着させるための睡眠

3.エネルギー消費を抑えるための睡眠

脳幹、視床を維持するための睡眠

脳幹、視床とは、脳の中にある一部のことを言うのですが、これらは呼吸、心拍、消化、体温調節などの生命維持に関わってきます。

また、記憶を整理し定着させるための準備を行う部分でもあるので、睡眠をしっかり取ることでリフレッシュでき、より良いアイディアが思い浮かぶかもしれませんね。

記憶を定着させるための睡眠

選別された記憶を大脳へ転送し、定着させるのも睡眠時に行われます。

日々、多くの情報を取りに行き、情報が入ってくる起業家にとって、情報を整理整頓するのは必須項目です。

「あれ、なんだっけ?」とならないように睡眠時間を確保していきましょう!

エネルギー消費を抑えるための睡眠

日中活発に働くためにも、エネルギーを温存し回復する必要があります。

睡眠時間を削り、多くの時間を起きている状態でいると無駄なエネルギー消費が増え、エネルギー効率が良いとは言えなくなります。

しっかり寝ることでエネルギーをチャージし、翌日のパフォーマンスにも繋げていきましょう!

 

日本の睡眠の現状

厚生労働省からも、健康づくりのための睡眠指針が発表されるなど、睡眠と健康の関係性にも注目が集まっています。

しかし、海外から日本の睡眠の現状を見ると、睡眠時間を削って、長時間働き、生産性が低い国として睡眠への意識が低下していると評価されています。

では、睡眠の質が低下するとどんな弊害が生まれるのでしょうか?

肥満

「睡眠時間が短い」=「起きている時間が長い」

つまり、活動の時間が長くなるわけですから、身体がエネルギーを摂取するようにホルモンバランスを調整し過食になりがちになってしまいます。

これが肥満に繋がり、生活習慣病などの二次的な健康被害が生じてしまいます。

食事までもが乱れてしまうのは、本末転倒ですね。。。

集中力の低下

長時間起きていると集中力や認知能力の低下を招きます。

17時間ずっと起きている状態は酒気帯び運転に相当し、24時間起きている状態は酒酔い運転に相当すると言われています。

お酒を飲んだことがある方ならわかると思いますが、注意散漫になってしまいますよね?

これでは日中の仕事でもベストなパフォーマンスは出せません。

また、不眠はうつ病の症状でもあり、うつ病を引き起こす危険因子でもあるので、睡眠時間の確保や睡眠の質の向上は、精神疾患の予防にも繋がります。

気分が落ち込みがちの方は、ぜひ一度ゆっくり寝られることをお勧めします。

いつでも気分は爽快に仕事ができた方が、気分も上がると思いますよ!

 

睡眠は時間よりも質が重要

ここまで、睡眠の大切さについてお伝えしてきましたが、実は睡眠はその時間の長さだけではなく、その質も重要になってきます。

皆さんは、たっぷり寝たのに全然疲れが取れていない、寝た気がしない。といったことはないでしょうか?

もし心当たりがあるのならそれは、睡眠の質が低下しているかもしれませんね。

この章では、睡眠の質についてお伝えしていきます。

我々が普段寝ている時には、2種類の睡眠があります。

眠りが浅く、記憶の整理をしながら夢を見ているレム睡眠。

そして、眠りが深く、記憶を定着させ脳が休息しているノンレム睡眠があります。

この2つの睡眠が交互に行われることで、我々は脳を休めながら記憶や感情を整理していくのです。

眠りは、まずノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。

そこから1時間ほどで徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移っていきます。

このサイクルが約90分の周期で行われていきますが、眠りに入ってからの3時間が最も重要になってきます。

ゴールデンタイムとも言えるこの3時間でのノンレム睡眠、つまり深い眠りは寝ている間の中でも一番深く、最も脳が休息する時間になるのです。

睡眠の質が低下している場合、この3時間で深い眠りに入ることができず、たっぷり寝ているにも関わらず疲れが取れない原因になっているかもしれないのです。

もし、心当たりがあるのであれば、次の章でお伝えする【睡眠を制する7つのアプローチ】を参考に、睡眠の質を向上させてみて下さい!

 

睡眠を制する7つのアプローチ

それでは、今回のブログのメインディッシュである【睡眠を制する7つのアプローチ】をご紹介します。

今回ご紹介するアプローチ方法は、睡眠の質を向上させる上でとても大切なものになってきます。

もし、日々の生活で睡眠にお悩みであれば、ぜひ取り組んでみて下さい。

もちろん全てを行うことが理想ですが、最初は自分が無理なくできるものからチャレンジしてみて下さいね!

起きる時間は一定にする

起床時間が一定であると、目が覚める3時間前からコルチゾールというホルモンが分泌され、交感神経を優位にすることで身体を起こす準備を始めます。

しかし、起床時間がバラバラであると、このコルチゾールの分泌が不安定になり、目覚めが悪くなってしまいます。

また、仕事の時は決まった時間に起きるのに、休みの日は遅い時間まで寝ているといった起床時間がズレるような生活をしていると、体内時計のリズムも崩れ、同様にホルモンの分泌が安定的に行われなくなります。

海外旅行に行かれたことがある方は経験があると思いますが、時差ボケの様な症状が日常でも引き起こされてしまうのです。

ホルモンバランスを整え、朝の目覚めをスッキリさせるためにも、起きる時間を一定にしてみましょう!

いきなりだと難しいと思うので、まずは15分ずつから調整してみて下さい!

起きたらすぐに日光を浴びる(著者一押し!!)

朝起きてから日光を浴びることで、網膜を通して脳が光を感知してメラトニンというホルモンが減少します。

このメラトニンは、いわゆる眠気を引き起こすホルモンになります。

日光の光によってメラトニンが減ることで脳の覚醒、つまり眠気を吹き飛ばしてくれるのです。

逆に、夜はメラトニンの分泌量を増やすことで良い睡眠が行えるのですが、朝に十分メラトニンの量を減少させないと、夜の分泌量のバランスも崩れてしまうので注意が必要です。

また、夜にスマホやPCなどで強い光を浴びてしまうと、同様にメラトニンが減少してしまい良質な睡眠ができないので、夜寝る前にスマホなどを見る行為も控えましょう。

画面の光量を下げたり、ブルーライトをカットするのも効果的なのでお勧めですよ!

食事で睡眠のリズムを整える

実は、食事でも睡眠をコントロールできるんです。注目するのは朝ご飯と晩ご飯です。

1日の始まりである朝食で、脳の栄養である糖分をしっかり摂ることで脳を覚醒しましょう。

また睡眠ホルモンであるメラトニンの材料になるタンパク質も確保することで、睡眠の質も向上していきます。

タンパク質は、肉や魚や大豆などに多く含まれているので、食事の際に積極的に摂取しましょう!

そして、夜ご飯で意識したいのは、就寝の3時間前までに食事を終わらせることです。

これは、胃の中に食べ物がある状態だと、消化に時間がかかり睡眠の質が下がってしまうのです。

難しい食事制限などではないので、比較的行いやすいモノになると思います!

運動で睡眠のリズムを整える

睡眠時に身体の芯の体温、深部体温が急激に下がることで良質な睡眠を行うことができると言われています。

そのため、適度な運動をすることで深部体温を一度上げ、就寝前に下げることでより良い睡眠が行えるのです。

体温が下がる時間を考えると、夕方頃に行うのがベストです!

しかし、ハードな運動や就寝前の運動は、体温が下がるまで時間がかかったり、交感神経が優位になりすぎて、睡眠の質が下がってしまうので注意が必要です。

ご自身の就寝時間で、運動の時間や運動量を調整してみてください。

入浴で睡眠のリズムを整える

こちらも深部体温を下げるための取り組みです。

就寝前1〜2時間前までに、ぬるま湯(38〜40°前後)に浸かることで、深部体温がスムーズに下がっていきます。

しかし、熱すぎるお湯だと交感神経が優位になり、逆効果になってしまうので注意が必要です!

布団は寝るだけの場所にする

人間の脳は、場所と行為をセットで記憶します。

多くの人が、布団の中でスマホやPCをいじっていたりしませんか?

布団の中=寝る場所として、記憶付けをするためにも布団に入ったらすぐに就寝するようにしましょう!

また、寝る直前にあまり目に光を入れない方が良いのは、説明済みなのでこちらも合わせて意識していきましょう。

睡眠のためのマインドフルネス

睡眠の質が下がると中々寝付けなくなります。

眠れなくても布団の中にいると、色々なことを考えてしまい、余計に眠れなくなってしまうことがありませんか?

心もスッキリさせるためにも、睡眠の質を向上させ、すんなりと眠りに付けるようにしましょう!

また、入眠に必要な副交感神経を優位にさせるものとして、呼吸に注目が集まっています。

寝る前に深呼吸をすることで、同時に身体もリラックスさせ、睡眠で心身共に整えていきましょう!

 

まとめ

いかがだったでしょうか?ご自身の睡眠への取り組みは改善できそうですか?

睡眠1つで日中の集中力や仕事のパフォーマンス、気分なども大きく影響を受けるはずです!

慢性的な睡眠不足を解消し、カフェイン飲料や栄養ドリンクなどに頼る生活からはおさらばしましょう!

ぜひ【睡眠を制する7つのアプローチ】を実践してみてください!

私が所属しているクレイジーストーリーズでは、様々な業種の起業家の方がよりハイレベルな起業家になるために、起業家に必要なことを学び合っています。

もし少しでも興味を持たれた方がいらっしゃいましたら、公式LINE@の登録をお願いいたします。

最後まで読んで頂きありがとうございました。以上、CrazyStoriesマーケティング事業部の岩田がお届けしました!

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