Dormir para poder vivir con calidad

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Descripción

El sueño y el descanso, son una de las bases de la salud, la longevidad y la calidad de vida.
Dormir a pierna suelta, levantarse descansado y con una sonrisa es un placer, pero cada vez dormimos peor, y desde la pandemia, las cifras de insomnio han aumentado en todo el mundo, y en todas las edades. El sueño y el descanso son imprescindibles para la vida, de ahí que una de las torturas más crueles, y además invisibles que no dejan huella que se practican, es impedir el sueño a una persona, hasta que sus sistemas se bloquean, incluso hasta producir la muerte. Conseguir un buen descanso se ha convertido en un reto últimamente, no sólo por llegar a dormir horas de sueño suficientes, también para que estas horas sean de calidad y permitan el descanso natural que necesita el cuerpo, el cerebro y también nuestras emociones. Si además, hacemos deporte en alto rendimiento, el sueño se considera el cuarto pilar junto al entrenamiento, la nutrición y la suplementación. Al dormir el cuerpo no sólo repara los músculos y se dan las condiciones para producir nuevos tejidos por efecto del entrenamiento, también nuestra mente resetea, limpia y procesa información para hacernos más fuertes, más ágiles y más veloces como el lema olímpico y además más listos. El descanso también es necesario para el sistema nervioso, y una mala noche de sueño suele acabar en un mal día, de mal humor y poca paciencia. Para un deportista de alto rendimiento, el sueño es una prioridad, y su horario está adaptado para irse a dormir temprano como los niños pequeños, y maximizar las horas de descanso cada noche, o añadir tiempo de siesta si es necesario. Como seguramente todos hemos experimentado una o varias malas noches, y sabemos lo que produce en nuestro cuerpo la falta de sueño y descanso no me voy a extender más, vamos directamente al grano, o mejor dicho, ¡vamos a la cama, que hay que descansar! Pero después de leer este artículo y descubrir cómo dormir y descansar mejor. ¿Por qué no dormimos bien? Pues hay mucha razones, pero en la mayoría de los casos no dormimos bien porque no priorizamos el descanso nocturno y creamos buenos hábitos de sueño. Dormir es algo natural, y los seres humanos somos animales diurnos, que realizan actividad durante las horas de luz, y duermen durante las horas de la oscuridad. Esto ha sido así desde el principio de la humanidad, pero desde que se inventó la luz eléctrica, la cosa cambió y empezamos a vivir más horas despiertos aprovechando la luz artificial. El problema se complicó todavía más cuando llegó la televisión, y más cuando llegaron las pantallas y la tecnología digital. Ahora tenemos luz eléctrica y un aparato en la mano con luz propia todo el día, y más por la noche cuando llega el tiempo de ocio y nos metemos en la cama. Si a eso le añadimos el estrés crónico y el aumento de problemas de ansiedad y depresión, el insomnio ha llegado a nuestra especie y nos ha dejado sin descanso. Algunos consejos para dormir como un bebé Y que seguro que ya sabes, márcate el reto de seguirlos de una vez. 1/ Márcate unas horas para irte a dormir y para levantarte Duerme durante las horas de oscuridad y despiértate con el amanecer. Sí, en verano amanece más temprano, pero si te levantas con el sol, notarás que tienes ganas de dormir antes, y que te cuesta menos conciliar el sueño. Esto tiene su entrenamiento, no te va a salir el primer día, y menos si duermes siestas. Pero si lo haces durante varios días, en muy poco tiempo tu cuerpo se readapta y se ajusta al horario natural, aumentando las horas de sueño y el descanso nocturno. 2/ A la cama con el pijama y sin móvil La cama es para dormir, no para ver rede sociales o vídeos de o tu serie favorita, eso déjalo para el sofá. La tecnología está muy bien pero tiene su lado negativo, y en cuestión de sueño, ha roto nuestros esquemas, entre la luz azul que emiten las pantallas y la potente activación y liberación de dopamina que nos produce ver redes sociales en bucle o maratones de series, mejor dejarla lejos al menos 3 horas antes de la hora de ir a dormir. El entorno del dormitorio es importante, revisa tu habitación, cambia el colchón y las almohadas si están viejas o no te resultan cómodas, ponte ropa de cama adecuada para cada estación, y si necesitas hacer algo antes de dormir, puedes leer un libro, de papel, a ser posible que no te enganche, si es un poco aburrido, mucho mejor para que te entre el sueño y apagues la luz en poco tiempo. 3/ Antes de dormir, nada de comer En España cenamos muy tarde, suele ser nuestra comida más social, en casa en familia o fuera con amigos, pero con la pandemia, muchas personas han adelantado la hora de la cena, y han encontrado que pueden dormir mejor, simplemente porque tienen tiempo de hacer la digestión, un proceso lento que requiere energía y produce calor, y que rompe el ritmo circadiano natural. Intenta cenar antes, y si no puedes, cena ligero, tampoco te vayas a la cama sin cenar porque el hambre mantiene el sistema de alerta activado, y no te dejará dormir tranquilamente. 4/ Alcohol cero Muchas personas encuentran una solución al insomnio en una copita de vino o una cerveza en la cena, ya que el alcohol produce somnolencia, y si tenemos estrés o ansiedad, relaja el sistema nervioso y nos aleja de las preocupaciones del día. Esta costumbre no es nada saludable, y el alcohol es un 'falso amigo' del sueño, que además produce adicción, y puede producir que cada vez necesitas más copas o cañas para dormir bien, aumentando tu ingesta alcohólica, con todos los problemas que ya sabes que conlleva. 5/ El café para ocasiones especiales Asociamos la cafeína al café, pero también está en elté o las bebidas con cafeína, que pueden ser refrescos o el chocolate. La cafeína es un estimulante, que mantiene el estado de alerta, y que no necesitamos tomar cada día. Podemos tomar cafeína por la mañana en pequeñas dosis, o de forma ocasional, cuando la necesitemos para mantenernos despiertos, o para hacer un entreno exigente. Así aprovechamos sus ventajas, pero el cuerpo no se habitúa y no necesitamos aumentar cada vez más las dosis para que nos haga efecto. Si necesitas un café o varios a lo largo del día, posiblemente es porque no has dormido bien, será mejor que arregles el problema de sueño, no que le pongas 'parches' de cafeína cada día. 6/ Medita Si aún no lo haces, si no va contigo esto del yoga y el mindfulness, si no puedes mantenerte sin moverte 5 minutos, si tienes más excusas para no meditar, te voy a dar una sorpresa, todos meditamos de forma natural. Esos momentos de ensoñación antes de dormir, en los que eres consciente de tus pensamientos, pero estás a punto de quedarte dormido, son una forma de meditación, y producen unas ondas en el cerebro específicas que se pueden inducir con algunos tipos de yoga, prácticas de meditación, o incluso al rezar. Meditar es humano, y sospecho que también los perros y los gatos meditan cuando dormitan felices en su alfombra, pero eso ya no va en este artículo, lo comento para que hagas un poco 'vida perra' y aprendas a meditar para dedicar unos minutos cada noche antes de dormir a relajar la mente, el cuerpo y calmar las emociones. Comprobarás como mejora la calidad de tu sueño y te levantas con energía. ¿No lo crees? Pues prueba y me lo cuentas. 7/ Respira por la nariz Uno de los problemas más habituales que nos impiden descansar por la noche son los ronquidos, especialmente los fuertes, que están asociados con otros problemas de salud, sobrepeso y obesidad y que nos hacen dormir mal o incluso nos llevan a apneas de sueño, en las que dejamos de respirar durante unos segundos, y el cuerpo se despierta para volver a respirar. Roncar suave no es un problema, al menos para ti, si compartes cama, el problema lo tiene la persona de al lado. Lo que poca gente sabe es que una de las soluciones para no roncar y dormir mejor es respirar por la nariz, inhalando y exhalando por la nariz, ya que el ronquido se produce al tener la boca abierta. Hay aparatos que nos mantienen la boca cerrada y nos obligan a recuperar el patrón de respiración nasal, aunque te bastaría ponerte un esparadrapo en la boca cada noche, lo malo es el tirón para arrancarlo por la mañana. Cuando consigas respirar por la nariz, podrás trabajar para conseguir un ritmo de respiración lento y profundo, que activa el sistema nervioso parasimpático, y con ello te lleva a la calma y al sueño. Esto el yoga lo enseña muy bien, por si no te quedó claro el punto anterior. 8/ Una ayudita natural para dormir Las abuelas están llenas de remedios para dormir mejor, desde el vaso de leche caliente (fuente de triptófano), a la infusión de tila y flor de azahar con fitosustancias relajantes, a poner aceite esencial de lavanda en la almohada, que también calma la ansiedad y estrés. Pero hay más remedios naturales, como la ashwagandha del medicina ayurvédica oriental, un adaptógeno que mejora la calidad del sueño, a la más moderna melatonina, un suplemento con la hormona que produce el sueño en nuestro cuerpo y que podemos encontrar ya hasta en el supermercado. Luego hablaremos de ella. 9/ Si necesitas ayuda, acude a un especialista Si llevas años de insomnio, o una temporada larga, estos consejos te pueden ayudar, y ojalá consigas dormir en pocas semanas, pero si no es así, tienes un problema de salud que necesita ser diagnosticado y tratado por un médico especialista en sueño. No hagas experimentos con medicamentos para dormir, los que funcionan no se venden sin receta porque deben ser pautados ya que producen adicción y efectos secundarios. 10/ Haz ejercicio físico y evita el sedentarismo Dejamos lo mejor para el final, y es que en Sport Life no podíamos dejar de hablar de las bondades del ejercicio y el deporte para mejorar el sueño. Creo que todos hemos experimentado la sensación de cansancio 'bueno' después de un día con un entrenamiento aeróbico o anaeróbico, suave o moderado, que nos lleva a dormir como bebés, y levantarnos tan frescos y con una sonrisa. La vida sedentaria no consume energía, y sin cansancio nos cuesta dormir, al contrario que la vida activa, que consume energía y nos induce el sueño para recargar los depósitos durante la noche. El ejercicio físico también tiene su lado oscuro al hablar del sueño, porque cuando nos pasamos en intensidad o duración, el sueño se resiente también. No parece lógico, pero lo es, un entrenamiento intenso requiere un proceso de reparación de tejidos intenso, que interrumpe los ciclos de sueño. Lo mismo ocurre cuando hemos hecho un deporte que nos produce gran liberación de adrenalina, que la mente se mantiene activa y en estado de alerta más tiempo y nos cuesta conciliar el sueño con la excitación. Si además entrenamos muy tarde, justo antes de dormir, comprometemos el sueño. Por un lado, al retrasar la hora de la cena, que hace que vayamos a dormir con la barriga llena, y por otro, porque el aumento de temperatura que produce el ejercicio físico, interrumpe el proceso de bajada de temperatura que experimentamos por la noche con el ciclo circadiano natural, y que nos lleva a dormir bien abrigados. Si entrenas tarde porque no tienes otra hora, intenta hacerlo suave, y si sudas mucho y notas calor, prueba a terminar la ducha con agua fría para imitar el descenso de temperatura nocturno. ¿Cuánto hay que dormir? Pues ni mucho ni poco, las últimas investigaciones dicen que las personas adultas necesitamos 7 horas, que pueden ser 8 si eres de naturaleza dormilona, pero ni menos ni más. Dormir por costumbre menos de 7 horas está relacionado con el aumento de peso y la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, y problemas de salud mental como la depresión. Curiosamente, dormir más de 8 horas también está asociado con casi todos estos problemas. Portada libro Primero dormir después soñar Néstor Sánchez *Primero dormir, después soñar, es el título del libro de Néstor Sánchez y Bernardo Ortín, una guía para comprender el insomnio. Los autores son expertos en salud y Psiconeuro-inmunología (PNI) y trabajan en Regenera. Han escrito un manual que te ayudará a comprender el insomnio y a aprender a dormir, entendiendo el proceso del sueño como algo natural que puedes recuperar como la sensación de hambre o de sed. Recomendado por Sport Life para aquellas personas con problemas de insomnio, afección que están aumentando en la población. Un libro muy práctico, con explicaciones, trucos y consejos para caer rendidos en la cama.